Membahas masalah penampilan tidak lepas dari perhatian akan berat badan. Namun, se jauh ini, masalah berat badan bukan lagi hanya membahas tentang penampilan. Lebih dari itu, sisi kesehatan-lah yang paling diprioritaskan. Setelah membahas mengenai diet menurunkan berat badan, sekarang saya akan membahas mengenai cara yang sehat menaikkan berat badan.
Terdapat beberapa faktor yang melatarbelakangi terkait berat badan yang tak kunjung naik. Pola diet yang kurang tepat, Pola hidup yang tidak baik (misalnya merokok, konsumsi alkohol, obat-obatan terlarang, dan sebagainya), Metabolisme tubuh yang tidak baik, atau memang karena Anda menderita suatu penyakit. Untuk masalah metabolisme dan penyakit yang sedang Anda derita, sebaiknya Anda mengonsultasikannya terlebih dahulu kepada dokter. Yang nantinya akan mendapat rujukan ke Ahli Gizi Rumah Sakit. Artikel saya kali ini hanya akan membahas mengenai pola diet dan hidup sehat. Semoga bermanfaat.
Untuk mengetahui status berat badan Anda saat ini, Anda dapat menggunakan rumus berikut: [BB (kg) / TB (m) x TB (m)] ; Berat badan normal berada pada range 18.5 - 22.9.
Cara sederhana untuk mengetahui berat badan ideal (BBI) Anda adalah dengan menggunakan rumus berikut : 0,9 x (tinggi badan dalam cm - 100). Selengkapnya di artikel saya Cara Mengukur Berat Badan Ideal.
Selanjutnya, kita bahas cara menaikkan berat badan dengan sehat. Diet yang dianjurkan untuk menaikkan berat badan adalah Diet Energi Tinggi Protein Tinggi (ETPT).
Tujuan Diet ETPT adalah:
1. Memenuhi kebutuhan energi dan protein untuk mencegah dan mengurangi kerusakan jaringan tubuh.
2. Menambah berat badan hingga mencapai berat badan normal
Walaupun pada prinsipnya Anda ingin menambah berat badan, bukan berarti Anda diperbolehkan mengonsumsi makanan berlemak dalam jumlah yang tinggi. Oleh karenanya, ada baiknya, Anda sebaiknya tetap memperhatikan prinsip diet sebagai berikut:1. Energi tinggi, yaitu 40 – 45 kkal/kg BB
2. Protein tinggi, yaitu 2 – 2,5 g/kg BB
3. Lemak cukup, yaitu 10 – 25% kebutuhan energi total
4. Vitamin dan mineral cukup sesuai kebutuhan normal
5. Bagi waktu makan menjadi 6 kali dalam sehari
- Sarapan (06.00 – 08.00) : nasi, telur/daging/ikan, tahu/tempe, sayur, buah, susu
- Selingan pagi (10.00) : Bubur kacang ijo (snack) dan atau susu
- Siang (12.00 – 13.00) : nasi, telur/daging/ikan, tahu/tempe, sayur, buah
- Selingan Sore (16.00) : snack dan atau susu
- Malam (17.00 – 19.00) : nasi, telur/daging/ikan, tahu/tempe, sayur, buah
- Selingan Malam (21.00) : snack dan atau susu
Pola Olahraga
1. Fokuslah pada olahraga yang menguatkan otot, bukan latihan fisik yang membakar lemak. Jika selama ini Anda melakukan latihan cardio selama 1 jam sebanyak 5 kali seminggu, maka kemungkinan Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi melalui diet. Karena itu, ada baiknya mengurangi durasi dan frekuensi latihan cardio. Dengan cara ini pun, Anda tetap bisa mempertahankan kesehatan. Tetapi jangan lupa, selama 12 minggu pertama latihan cardio, otot-otot Anda tidak akan langsung bertambah besar.
Tetapi Anda akan semakin kuat karena otot-otot akan berkontraksi dengan lebih efisien. Setelah melalui 3 bulan pertama, teruslah latihan dengan menambah variasi dan meningkatkan jumlah latihan peregangan. Secara perlahan otot akan mengalami penambahan kandungan protein, sehingga lebih berbentuk.
2. Pilihlah latihan tanpa bebantetapi bekerja pada kelompok otot. Hal ini merupakan salah satu cara sederhana membangun massa otot. Anda bisa memilih latihan seperti squats, deadlifts, bench presses, barbell rows, pull ups dan bar dips.
3. Jika menggunakan beban,pilihlah beban yang berat dengan pengulangan yang rendah. Sediakan waktu istirahat sekitar 3 menit sebelum berpindah ke set berikutnya.
4. Cukup lakukan 2-3 kali latihan per bagian tubuh. Dan pastikan melakukan latihan fisik dengan durasi kurang dari satu jam. Singkat tetapi intensitasnya ditingkatkan.
5. Bagilah latihan Anda. Karena Anda yang kurus biasanya memiliki kecepatan metabolisme yang tinggi, maka Anda perlu meningkatkan intensitas, tetapi mengurangi frekuensi. Berikut pola pembagian yang bisa menjadi panduan Anda:
4. Cukup lakukan 2-3 kali latihan per bagian tubuh. Dan pastikan melakukan latihan fisik dengan durasi kurang dari satu jam. Singkat tetapi intensitasnya ditingkatkan.
5. Bagilah latihan Anda. Karena Anda yang kurus biasanya memiliki kecepatan metabolisme yang tinggi, maka Anda perlu meningkatkan intensitas, tetapi mengurangi frekuensi. Berikut pola pembagian yang bisa menjadi panduan Anda:
- Hari pertama: Dada, bahu, dan trisep
- Hari kedua: istirahat
- Hari ketiga: punggung dan bisep
- Hari keempat: istirahat
- Hari kelima: kaki dan perut
- Hari keenam: istirahat
- Hari ketujuh: istirahat
Nah, sedikit tips dari saya, mungkin ada teman-teman yang ingin menambahkan. Semoga bermanfaat .
